El perfeccionismo y las exigencias autoimpuestas pueden ser una trampa silenciosa que nos afecta más de lo que creemos. ¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo «debería», «tengo que» o «debo»? Estos pensamientos, aunque comunes, pueden generar un ciclo de presión constante que afecta tu bienestar emocional y tus relaciones. En este artículo, exploraremos cómo el pensamiento absolutista, descrito por el Dr. Albert Ellis, influye en tu vida y cómo puedes combatirlo con estrategias prácticas para ganar flexibilidad y libertad emocional. ¡Sigue leyendo y descubre cómo liberarte de esas exigencias autoimpuestas!

El Dr. Albert Ellis, en su modelo de Terapia Racional Emotiva Conductual, describe un tipo de pensamiento caracterizado por exigencias absolutistas. Este rasgo es distintivo de las personas perfeccionistas y exigentes.

Las exigencias absolutistas son fáciles de identificar; basta con buscar en nuestro discurso interno y social palabras como “debería”, “debo”, “tengo que” o “tendría que”. Estas ideas se transforman en reglas para vivir que nos autoimponemos a nosotros mismos y a los demás, influyendo en nuestras emociones, comportamientos y toma de decisiones. Por ejemplo: “No debo discutir”. Estas normas son aprendidas y se convierten en una parte integral del mecanismo emocional de las personas.

Existen dos formas básicas de aprendizaje del pensamiento absolutista:

En la infancia, cuando los adultos utilizan frases como “si te comportas así, ya no te vamos a querer más” o “¿ves lo que le pasó a ese niño? Fue por no hacerle caso a su mamá” para controlar nuestra conducta.

En la edad adulta, cuando decidimos asumir un código moral determinado, ya sea autoimpuesto o característico de un grupo social específico.

Las creencias se convierten en pensamientos irracionales cuando conducen a emociones y comportamientos destructivos que interfieren con la supervivencia y la felicidad de las personas. Esto ocurre cuando se establecen estándares tan altos que nadie puede alcanzarlos, como por ejemplo: “debería ser la mejor”, “debo tener el control”, “todo debe estar siempre limpio y ordenado”, “todos deberían ayudarme

Poseer una idea rígida sobre cómo debemos comportarnos, o cómo deben comportarse los demás, nos lleva a sobreestimar su importancia y las consecuencias de no cumplir nuestras expectativas. Por ejemplo: “los empleados deben limitarse a obedecer”, “los hijos deben obedecer a sus padres”, “las mujeres deben atender a sus maridos”, “los hombres deben ser los proveedores del hogar”, “debemos trabajar duro para lograr lo que queremos”.

La ansiedad generada por un sistema de pensamientos guiado por reglas y normas rígidas, con estándares imposibles de cumplir, paraliza a las personas, reprime su capacidad de disfrutar de la vida, y genera comportamientos indeseados hacia sí mismos (ej.: trastornos obsesivos, depresión, culpa, frustración) y perturbaciones en las relaciones humanas (ej.: problemas de pareja, maltrato infantil, mobbing, bullying, discriminación, violencia y guerra).

La mejor forma de combatir este tipo de creencias limitantes es cultivar el valor de la libertad, entendida como la capacidad de elegir cómo actuar ante las diferentes situaciones de la vida, con flexibilidad. Esto implica abrirse a diferentes alternativas, evaluar el funcionamiento apropiado de las normas y las posibles consecuencias, y asumir las responsabilidades de nuestras decisiones. Pensar y actuar en libertad nos permitirá:

• Cambiar las creencias de “debería” por actitudes y comportamientos nuevos, que nos permitan evaluar cada situación en el presente.
• Confiar en nosotros mismos al tomar decisiones, en vez de apoyarnos en tradiciones y normas aprendidas, sean racionales o no.
• Combatir la culpa, comprendiendo que solo somos responsables de nuestras propias decisiones y que cada uno construye su propia felicidad.
• Contrarrestar el uso del autoritarismo y la falta de bondad como estrategias para controlar el comportamiento de los demás, porque dejaremos de intentar imponer nuestras creencias a otras personas.
• Ser lo que queramos ser, en vez de intentar ser lo que otros esperan que seamos.
• Aprender que los demás también tienen derecho a ser quienes desean ser, que no existen verdades absolutas, que el conocimiento humano siempre se renueva y las costumbres cambian.

En conclusión, las creencias, los pensamientos irracionales y la rigidez en los estándares personales pueden afectar la vida emocional y relacional de las personas, es importante implementar estrategias para promover una mayor flexibilidad y bienestar. Aquí te ofrezco algunas estrategias respaldadas por estudios y teorías psicológicas:

1. Reestructuración Cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica central en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento distorsionados. Los pasos incluyen:

• Identificar Pensamientos Automáticos: Registra situaciones en las que experimentas pensamientos absolutistas.
• Evaluar Evidencia: Pregúntate qué evidencia apoya o refuta estos pensamientos.
• Desarrollar Pensamientos Alternativos: Busca pensamientos más equilibrados y realistas.

Si bien la reestructuración cognitiva es una técnica poderosa para superar el pensamiento absolutista y promover una perspectiva más equilibrada y saludable, su implementación puede ser desafiante sin la orientación adecuada. Te invitamos a buscar apoyo psicológico profesional para aprender y aplicar esta técnica de manera efectiva. Un psicólogo capacitado puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento distorsionados, enseñarte cómo evaluar la evidencia de manera objetiva y guiarte en el desarrollo de pensamientos alternativos más realistas. No subestimes el valor de contar con un apoyo experto en tu camino hacia un bienestar emocional más pleno y una vida más equilibrada.

2. Diario de Pensamientos

Llevar un diario donde se anoten pensamientos y emociones diarias puede ayudar a identificar patrones de pensamiento absoluto y a reemplazarlos por perspectivas más equilibradas. Ejemplo:

• Situación: Tu jefe critica un informe.
• Pensamiento Absolutista: «Soy un fracaso.»
• Pensamiento Alternativo: «Cometí un error en este informe, pero puedo mejorar para la próxima vez.»

3. Práctica de la Autocompasión

La autocompasión implica tratarse a uno mismo con la misma amabilidad y comprensión que se ofrecería a un amigo. Kristin Neff, una pionera en este campo, sugiere ejercicios como:

• Habla contigo mismo con bondad: En lugar de autocriticarse, usa un lenguaje amable y comprensivo.
• Reconocer la humanidad compartida: Entiende que todos cometen errores y tienen dificultades.
• Mindfulness: Permanece presente y consciente de tus emociones sin exagerarlas ni ignorarlas​​.

4. Mindfulness y Meditación

Practicar la atención plena ayuda a mantenerse en el momento presente y a observar los pensamientos sin juzgarlos. Esto reduce la tendencia a ver las cosas en términos extremos y promueve una perspectiva más equilibrada. Ejercicio de Mindfulness:

• Respiración Consciente: Dedica unos minutos al día a enfocarte en tu respiración, observando cómo entra y sale el aire sin intentar cambiar nada.

5. Establecimiento de Metas Realistas

Establecer y trabajar hacia metas claras y alcanzables puede ayudar a reducir el pensamiento absolutista, ya que proporciona un enfoque y una dirección claros. Brian Tracy en su libro «Goals!» recomienda:

• Escribir Metas Claras: Definir lo que realmente deseas lograr.
• Dividir en Pasos Pequeños: Crear un plan con pasos manejables hacia la meta.
• Revisar y Adaptar Regularmente: Evaluar el progreso y ajustar los pasos según sea necesario​​.

6. Entrenamiento en Inteligencia Emocional

La inteligencia emocional implica reconocer, comprender y manejar nuestras propias emociones y las de los demás. Daniel Goleman destaca la importancia de:

• Autoconciencia: Reconocer tus propias emociones y cómo influyen en tus pensamientos y comportamientos.
• Autorregulación: Manejar tus emociones de manera saludable y adaptativa.
• Empatía: Comprender y considerar las emociones de los demás en tus interacciones​​.

La inteligencia emocional es fundamental para manejar nuestras emociones de manera saludable, mejorar nuestras relaciones interpersonales y aumentar nuestro bienestar general. Sin embargo, desarrollar esta habilidad puede ser complejo sin la orientación adecuada. Te invitamos a buscar apoyo psicológico profesional para implementar un entrenamiento en inteligencia emocional. Un psicólogo especializado puede proporcionarte herramientas y técnicas para reconocer, comprender y gestionar tus emociones, así como para empatizar y comunicarte eficazmente con los demás. Con su guía, podrás fortalecer tu inteligencia emocional y, en consecuencia, disfrutar de una vida más armoniosa y satisfactoria.

7. Entrenamiento en Fortalezas del Carácter

Fomentar fortalezas como la gratitud, el optimismo y la curiosidad puede ayudar a combatir el pensamiento absolutista. Seligman y Peterson desarrollaron la Clasificación de Fortalezas y Virtudes (VIA), destacando cómo estas fortalezas se relacionan con el bienestar:

• Esperanza y Optimismo: Practica visualizar resultados positivos y planificar cómo alcanzarlos.
• Curiosidad: Fomenta una mentalidad abierta y exploratoria frente a nuevas experiencias y perspectivas​​.

8. Ejercicio Práctico de Autocompasión

1. Identifica una Situación Difícil:
   • Describe brevemente la situación.
2. Reconoce tus Emociones:
   • Escribe lo que sentiste durante esa situación.
3. Habla Contigo Mismo con Bondad:
   • Escribe unas pocas frases de apoyo y comprensión hacia ti mismo.

Estos ejercicios y técnicas te ayudarán a desarrollar una mentalidad más equilibrada y flexible, reduciendo el impacto del pensamiento absolutista en tu vida.

Referencias Bibliográficas

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: W.H. Freeman.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper & Row.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The «What» and «Why» of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.

Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. New York: Lyle Stuart.

Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.

Seligman, M. E. P. (1991). Learned Optimism. New York: Knopf.