En este artículo, exploraremos los pensamientos automáticos negativos, sus efectos en la salud emocional y cómo afectan la capacidad de las personas para alcanzar sus metas. Además, aprenderemos a autoevaluarnos y a descubrir formas de liberar nuestra mente de estas creencias limitantes.

¿Qué son los pensamientos automáticos negativos?

Los pensamientos automáticos negativos son ideas que provocan sentimientos desagradables y disminuyen la capacidad de enfrentar los problemas o los desafíos de la vida. Siguiendo los postulados del Dr. Aaron T. Beck, padre de la terapia cognitiva, describimos a continuación los tipos más comunes de estos pensamientos:

1. Predecir o adivinar el futuro: Consiste en pronosticar que algo negativo sucederá en el futuro (ej.: “si pido un aumento, me despedirán”; “ella no saldrá conmigo”; “me irá mal en la entrevista”; “fracasaré”). Las personas que experimentan este tipo de pensamientos creen que las situaciones se desarrollarán exactamente como las predicen y evitan cualquier evidencia que contradiga sus suposiciones, generando así una profecía autocumplida.En muchos casos, las personas basan estas predicciones en experiencias pasadas (ej.: “me pongo ansioso al hablar en público”), ignorando que cada situación es única y que pequeños cambios pueden alterar el resultado. Todos los días adquirimos nuevas habilidades, y quien somos hoy no es el mismo de hace un año. Por lo tanto, es posible que en una situación nueva actuemos y pensemos de manera diferente.
2. Crear catástrofes: Este tipo de pensamiento consiste en convencerse de que lo peor está sucediendo o está por suceder, sin considerar alternativas más probables o menos negativas. Las creencias catastróficas generan sufrimiento y provocan que las personas actúen como si la predicción fuera real (ej.: “perderé mi trabajo”). Además, suelen ir acompañadas de imágenes mentales aterradoras (ej.: verse viejo, solo, enfermo y desamparado), que aumentan la ansiedad, la depresión y la desesperación. Para contrarrestar estas ideas, se recomienda expresar los sentimientos en voz alta, lo que puede reducir el impacto emocional de las imágenes.
3. Rotular: Consiste en etiquetar a una persona, situación o a uno mismo con una categoría negativa. Este error de pensamiento es problemático porque enfoca la atención en un juicio generalizado (ej.: “soy un incompetente”) en lugar de centrarse en un evento o conducta específica, lo que dificulta ver soluciones o posibilidades de cambio. Estas etiquetas cargadas de emoción negativa, como “idiota” o “inútil”, afectan la autoestima propia y la de los demás.
4. Filtrar de forma selectiva lo negativo: Enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando el contexto general. Este tipo de pensamiento distorsiona la percepción de la realidad y provoca preocupación y pérdida de control sobre los pensamientos. Al centrarse en lo negativo, las personas minimizan las experiencias positivas, lo que contribuye a la insatisfacción y la infelicidad.
5. Sobregeneralizar: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de una experiencia negativa pasada. Este error lleva a evitar nuevas situaciones por miedo a volver a sentir malestar, lo que elimina segundas oportunidades. Por ejemplo, un empleado que pidió algo a su jefe en un mal día y recibió una mala respuesta podría evitar hacer nuevas solicitudes, aunque en otras situaciones el jefe se muestre receptivo.

¿Cómo reorientar la mente?

Una técnica útil para cambiar el enfoque negativo por uno positivo es llevar un diario en el que, al menos una vez por semana, registremos los acontecimientos más positivos que hayamos experimentado y cómo hemos contribuido a ellos. En poco tiempo, notaremos un aumento en el nivel de gratitud y satisfacción, lo que nos ayudará a desarrollar una visión más optimista de la vida.

¡Cuidado con la negatividad!

Es fundamental estar atentos a nuestros pensamientos automáticos negativos. Cuando los identifiquemos, hagamos una pausa, respiremos profundamente tres veces y busquemos cambiar el enfoque hacia una perspectiva más positiva de la situación que enfrentamos.

Referencia Bibliográfica

Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin.